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ジャーナリングの効果とやり方、5つのポイント【書く瞑想】

こんにちはTAKIです。
今日は瞑想初心者にもおすすめの「ジャーナリング」についてのお話です。

家の中は整理整頓、断捨離をするのに頭の中はごちゃごちゃのまま放っておいていませんか?

ジャーナリングをすると頭の中がスッキリします。
言うなれば思考の断捨離といったところ。

アイディアがジャーナリングによって思い浮かぶこともありますし、自分が抱えている固定観念を手放すことにも役立ちます。

 

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ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことばを文字として書き出すことです。

ジャーナリングは、「書く瞑想」と呼ばれることもありストレス解消や心の整理のために行う方法です。

悩みや怒りの感情を手放したいとき、何かひらめきが欲しいとき、願い事を書き出し自分の深層心理を知るなどテーマを決めたことについて紙に書き出していきます。

目的はその時々に合わせて何でもOKです。

感情の整理をしたいときや、仕事で新しいアイディアが必要なとき、自分を知り変わりたいときにおすすめです。

 

ジャーナリングの効果

 

代表的な効果

頭がすっきりする
ストレス解消
アイディアが浮かぶ
集中力アップ
行動力が上がる
幸福感が上がる
悩みや感情を視覚化して客観的にみる
固定観念(マインドブロック)を手放す

社会心理学者のジェームズ・ペネベイカー教授によってジャーナリングの効果は証明されています。

心理的な効果が大きいですが、習慣化して続けることによって人間関係が変わったり、仕事効率があがったりと目に見えた変化も感じられます。

 

ジャーナリングのやり方

用意するもの

 

用意するもの

紙とペン
集中できる空間

どんな紙とペンがおすすめは後半でお話ししますが、大切なのはペンで紙に文字を書くことです。

パソコンでタイピングする、スマホのメモ帳に入力する、タブレットに書き込むなどは効果が半減してしまいます。

ペンを握って紙に書き出すことで五感でそれを感じるということが大切です。

 

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングにはペンで紙に書くこと以外の細かいルールはありません。
ただ、習慣化するためには自分である程度のルールを決めておくとやりやすいです。
5分、10分と時間を決めてもいいですし、時間に余裕があるなら時間を決めずに書いてもOKです。

 

ジャーナリングの頻度

これも細かいルールはないので続けてやってみて自分に合った頻度で大丈夫です。
毎日でも、思い出したタイミングでやってもOKです。

 

おすすめのタイミング

新月の日


願い事をするなら新月の日がおすすめです。

新月は新しいことを始めるのにいい日とされています。

満月の日


幸福感をあげたいなら満月の日がおすすめです。

満月の日は叶った願い事や自分が満たされているものに対しての感謝を書き出します。




ジャーナリングをする時の5つのポイント

ここからは私の体験談を踏まえた話になるので、必ずやらなければいけないことではありません。
読んでみて、いいなと思った部分だけを取り入れてみてください。

ポイント

  1. 破り捨てられるノート
  2. お気に入りのノート
  3. 書きごこちが最高のペン
  4. 破り捨てるノートに書くときはゆっくり書く
  5. お気に入りのノートに書くときは字のキレイさは求めない

順番に説明します。

 

私が実際に使っているノートとペン

 

1、破り捨てられるノート・紙

私は100均で買ったルーズリーフを使用していますが、これは悩みや感情の手放しをするとき用です。

手放したいものを大切にとっておく必要はないので、書いた後は簡単に捨てられる手軽なものがいいという理由です。

手放しの効果をあげるには破り捨てるところまでセットでするのが大切です

 

2、お気に入りのノート

こちらはアイディアや願い事を書き出す用です。

アイディアに関しては後から見返すこともでてくるので書きやすく大切にしたいと思えるものを用意すると良いです。

私は2000円くらいの紳士なノートを使っています。

持ち歩きしやすいようにパーカーのポケットに入るサイズを愛用しています。

 

3、書き心地が最高のペン

ジャーナリングはひたすら字を書く作業なのでペンの書き心地は大切です。

ジャーナリング専用のペンを用意するとモチベーションにもつながりますよ。
私はジェットストリームプライムを使用してます、少し高いですが書き心地最高なのです。

ジャーナリングする時のノートとペンは自分の大切なパートナーです。

値段ではなく、自分が気に入ったという基準で選ぶのがおすすめです。

 

4、破り捨てるノートに書くときはゆっくり書く

最終的には破り捨ててしまうのですが、自分の感情を可視化して手放すための作業なのでじっくりと時間をかけて書き出します。

ゆっくり書くことで玉ねぎの皮がむけるみたいに、表層にあった感情の下にあった別の感情が次々と浮かんできて驚くこともあります。

最後には大きくバツを書いて破り捨ててネガティブな感情や固定観念を手放しましょう!

 

5、お気に入りのノートに書くときは字のキレイさは求めない

お気に入りのノートだと字も丁寧に書きたくなると思いますが、そこは気にしないようにします。

特にアイディアノートにするのならいかに早く書き込めるかが、かなり重要になってくるので字のキレイさを気にするとせっかくのアイディアが流れていってしまいます。

これは大切!と思うことは色を変えて書いたり☆マークを付けるのもおすすめです。

あまり細かいことを気にしないのが継続のコツです。

 

ジャーナリングをして変わったこと

実際、私がジャーナリングをして変わったことです。

  • 行動力が上がった
  • 思考がクリアになった
  • 願い事の実現

実験:お金のマインドブロックを外し中

 

たくさんありますが最近一番感じるのは行動力が爆上がりした、ということです。

昔の私は、お昼ご飯を何にするか悩んで昼休憩が終わるぐらい優柔不断なタイプでした。

ですが、最近は人から褒められるくらい行動力があがりました。

いいな、と思ったらその瞬間に行動しますし、違うな、と思ったら潔く手放す勇気を持つことができました。

このブログで何を書こうか迷ったときはお気に入りノートにアイディアが浮かぶまでジャーナリングします。

 

お気に入りのノートには歩きながら書き込むこともあるためかなり汚い字で書き込まれていますが、いいなと思ったことを書き込んでいると後から点が線につながる瞬間が訪れます。

それが最近はとても楽しいです。

 

新月の願い事もずっと続けていますが、過去に書いたものをたまに読み返すとそのほとんどが叶っているのでびっくりしています。

 

最近はお金に対するマインドブロック(固定観念)の手放しをジャーナリングで試しています。

簡単なマインドブロックの手放し方

お金のマインドブロックは両親の影響が大きいので子供時代の経験を思い出す必要があります。

お金に対する自分の持っているイメージや、子供時代に言われたことを書き出します。

「貯金してえらいね」「お手伝いをして500円もらった」「無駄遣いはだめ」など、あまりにも当たり前に刷り込まれていた感情、固定観念を紙に書きだしてみて、必要がないと思ったら大きくバツをつけて破り捨てます。

 

ジャーナリングのいいところは1回でも効果があるというところです。

 

あなたもジャーナリングをしてみよう♪

何を書いていいかわからないという時はテーマを決めるといいですよ。

・最近の悩み
・ストレス
・嬉しいこと
・願い事

などが最初は書きやすいと思います。

座って行う瞑想にうまく集中できないという時にジャーナリングをするのも良いですよ。

手軽に始められるので、手近にあるペンとノートを用意して実践してみてください♪

 

では、今回はこの辺で〜。

 

おすすめグッズ

  • ミニマルで程よい重さがあるジェットストリームプライム
  • シルクのようななめらかな書き心地が特徴の紳士なノート



 

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